מה מומלץ לאכול במהלך ההריון?

03.07.2014

שתף באמצעות

תקופת ההיריון היא תקופה מיוחדת במינה. במהלך תקופה זו עובר גוף האישה שינויים רבים בכדי שיוכל להכיל בתוכו את העובר ההולך ומתפתח. במקביל, צריכה האישה לספק גם לעצמה וגם לתינוקה את כל המרכיבים התזונתיים החיוניים להם.

מומחים סבורים שהקפדה על תזונה מתאימה תוכל לשרת נאמנה כמה מטרות חשובות, כגון מניעת סוכרת הריונית (או איזונה), שמירה על לחץ דם תקין, שיפור מצב הרוח ובראש ובראשונה – אספקת אבני הבניין התזונתיים הטובים ביותר לתינוק ההולך וגדל, כבר מראשית דרכו.

בשורות הבאות נראה אילו מזונות חשוב לאישה לצרוך במהלך ההיריון, ועל מה כדאי להקפיד עוד לפני שחושבים על חדרי תינוקות או על בחירת העגלה המתאימה.

בשביל הברזל

תזונתה של האישה ההרה צריכה להיות עשירה במיוחד בברזל. ברזל בכמות מספקת חשוב מאוד לבריאות הדם, למשל, והוא מונע עייפות. מחקרים מראים שנשים שסבלו מחוסר דם סובלות יותר מתופעות של סחרחורות, התעלפות, לידה מוקדמת ועוד.

על מנת לספק לגוף את רמת הברזל הדרושה לו, יש לאכול מזונות עשירים בברזל כגון:

מאכלי עוף, עם דגש על מזון מבושל או מטוגן עם מעט שמן.
מאכלי בקר, שידועים בתור המקור הטוב ביותר לברזל.
דגים, לרבות דגמי מים מתוקים ומים מלוחים. עם זאת, אין להפריז בצריכת דגי ים בשל הימצאות חומרים כגון כספית. חשוב לציין שאין לצרוך מאכלי דגים נאים או בשר שאיננו מבושל או צלוי היטב.
עוד מומלץ לצרוך קטניות, מזון שעשיר במיוחד בחלבונים, אך מכיל גם כמות יפה של ברזל וכן דגנים ואגוזים.
כדאי לומר בהקשר זה שצריכה מוגברת של סיבים מועילה אמנם לעיכול אבל פוגעת בספיגת הברזל. לכן, במקרה של בעיית עצירות, למשל, יש להיוועץ בדיאטנית או ברופא לבניית תפריט מאוזן ואישי.

שביל החלב

במיוחד עבור נשים מיניקות ישנה חשיבות מיוחדת לצריכת מזונות עשירים בסידן. לצורך כך יש להקפיד על צריכה של סוגי מזון כגון:

מוצרי חלב, כאשר עדיף שלא להפריז במזונות עם תוספת סוכר, כגון מעדנים מתוקים.
טחינה, עם עדיפות לטחינה מסומסום מלא שמהווה מקור טוב לחומרים מזינים רבים נוספים.
גם מוצרי סויה וברוקולי יכולים להוות מקור טוב נוסף לסידן.
פחמימות וחלבונים

חלבונים ופחמימות מהווים אבני בניין בסיסיים לגוף ומקורות לאנרגיה שאין להם תחליף. עם זאת, חשוב לזכור שגם בתחום זה ישנם מזונות מומלצים יותר ויש כאלה שפחות.

חלבונים איכותיים ניתן לקבל ממוצרי חלב, סויה, שקדים ואגוזים, מנות בשר וביצים. בהקשר זה נזכיר שכדאי לצרוך יותר מאכלים שהוכנו בבית ופחות מאכלים מוכנים.

לגבי פחמימות, ישנה חשיבות רבה לצריכת פחמימות מורכבות, שמספקות אנרגיה לגוף, לזמן ארוך. מזונות כגון לחם מקמח מלא, פסטה מלאה, כוסמת, אורז מלא וכיוצא באלה, מספקים לגוף הרבה יותר מקלוריות ריקות. סוכר לבן וממתקים, שמספקים אנרגיה לטווח קצר בלבד, מומלצים לצריכה מתונה בלבד.

למאמר הקודם למאמר הבא

תקופת ההיריון היא תקופה מיוחדת במינה. במהלך תקופה זו עובר גוף האישה שינויים רבים בכדי שיוכל להכיל בתוכו את העובר ההולך ומתפתח. במקביל, צריכה האישה לספק גם לעצמה וגם לתינוקה את כל המרכיבים התזונתיים החיוניים להם.

מומחים סבורים שהקפדה על תזונה מתאימה תוכל לשרת נאמנה כמה מטרות חשובות, כגון מניעת סוכרת הריונית (או איזונה), שמירה על לחץ דם תקין, שיפור מצב הרוח ובראש ובראשונה – אספקת אבני הבניין התזונתיים הטובים ביותר לתינוק ההולך וגדל, כבר מראשית דרכו.

בשורות הבאות נראה אילו מזונות חשוב לאישה לצרוך במהלך ההיריון, ועל מה כדאי להקפיד עוד לפני שחושבים על חדרי תינוקות או על בחירת העגלה המתאימה.

בשביל הברזל

תזונתה של האישה ההרה צריכה להיות עשירה במיוחד בברזל. ברזל בכמות מספקת חשוב מאוד לבריאות הדם, למשל, והוא מונע עייפות. מחקרים מראים שנשים שסבלו מחוסר דם סובלות יותר מתופעות של סחרחורות, התעלפות, לידה מוקדמת ועוד.

על מנת לספק לגוף את רמת הברזל הדרושה לו, יש לאכול מזונות עשירים בברזל כגון:

מאכלי עוף, עם דגש על מזון מבושל או מטוגן עם מעט שמן.
מאכלי בקר, שידועים בתור המקור הטוב ביותר לברזל.
דגים, לרבות דגמי מים מתוקים ומים מלוחים. עם זאת, אין להפריז בצריכת דגי ים בשל הימצאות חומרים כגון כספית. חשוב לציין שאין לצרוך מאכלי דגים נאים או בשר שאיננו מבושל או צלוי היטב.
עוד מומלץ לצרוך קטניות, מזון שעשיר במיוחד בחלבונים, אך מכיל גם כמות יפה של ברזל וכן דגנים ואגוזים.
כדאי לומר בהקשר זה שצריכה מוגברת של סיבים מועילה אמנם לעיכול אבל פוגעת בספיגת הברזל. לכן, במקרה של בעיית עצירות, למשל, יש להיוועץ בדיאטנית או ברופא לבניית תפריט מאוזן ואישי.

שביל החלב

במיוחד עבור נשים מיניקות ישנה חשיבות מיוחדת לצריכת מזונות עשירים בסידן. לצורך כך יש להקפיד על צריכה של סוגי מזון כגון:

מוצרי חלב, כאשר עדיף שלא להפריז במזונות עם תוספת סוכר, כגון מעדנים מתוקים.
טחינה, עם עדיפות לטחינה מסומסום מלא שמהווה מקור טוב לחומרים מזינים רבים נוספים.
גם מוצרי סויה וברוקולי יכולים להוות מקור טוב נוסף לסידן.
פחמימות וחלבונים

חלבונים ופחמימות מהווים אבני בניין בסיסיים לגוף ומקורות לאנרגיה שאין להם תחליף. עם זאת, חשוב לזכור שגם בתחום זה ישנם מזונות מומלצים יותר ויש כאלה שפחות.

חלבונים איכותיים ניתן לקבל ממוצרי חלב, סויה, שקדים ואגוזים, מנות בשר וביצים. בהקשר זה נזכיר שכדאי לצרוך יותר מאכלים שהוכנו בבית ופחות מאכלים מוכנים.

לגבי פחמימות, ישנה חשיבות רבה לצריכת פחמימות מורכבות, שמספקות אנרגיה לגוף, לזמן ארוך. מזונות כגון לחם מקמח מלא, פסטה מלאה, כוסמת, אורז מלא וכיוצא באלה, מספקים לגוף הרבה יותר מקלוריות ריקות. סוכר לבן וממתקים, שמספקים אנרגיה לטווח קצר בלבד, מומלצים לצריכה מתונה בלבד.